ככל שהאנושות מתקדמת בתחום הטכנולוגי, העומס הפיזי שנוצר בעקבות ישיבה ממושכת הוא עצום. יש חוקרים שמתייחסים לישיבה ממשוכת כגורם סיכון לכל דבר ועניין.
אז מה ניתן לעשות? שתי דרכים להתמודד עם ישיבה ממושכת:
- הימנעות מישיבה לאורך זמן – לרוב יותר קל לומר מאשר ליישם.
- ישיבה נכונה – או יותר נכון לומר, ישיבה שאינה תזיק באותה המידה.
החסרונות בישיבה לאורך זמן
- קיצור שרירים. ישיבה לאורך זמן תשפיע בצורה ישירה על אורך השרירים בעיקר בגפה התחתונה. אורך שרירים הירך יכול להשפיע ישירות על הגב התחתון. זאת אחת הסיבות שכל כך הרבה אנשים סובלים מכאבי גב בשל הישיבה הממושכת. אם נהיה מדויקים עוד יותר, מדובר על נוקשות שרירית – דמיינו את הרקמות שלנו כמסטיק ואת הישיבה הממושכת כאילו אנחנו נשים את המסטיק בתוך המקפיא – הוא יהיה נוקשה ולא אלסטי. זה מה שקורה לנו בישיבה ממושכת. הרקמות שלנו בגוף אוהבות תנועה, ישיבה כפי שאתם היא מנח סטאטי. ככל שנישאר במנח הזה, יהיה לנו יותר קשה לצאת ממנו.
- עומס על חוליות עמוד השדרה ועל הדיסקים הבין חולייתיים. בין חוליה לחוליה ישנו דיסק שתפקידו העיקרי הוא למנוע זעזועים. מחקרים הראו שבישיבה, הלחץ על הדיסקים הללו גובה במיוחד. זוהי יכולה להיות אחת הסיבות לכאבי הגב שנובעים מישיבה.
- בעיות בעמוד שדרה צווארי – במקרים רבים – בשל התאמה לא נכונה של זווית הראיה מול המחשב, הצוואר יכול להיות מונח בצורה שתעמיס עליו. במידה והיה מדובר על עומס קצר ומעט, לא הייתה צריכה להיות בעיה. משום שישיבה מול המחשב לרוב לא תהיה קצרה, העומס יכול להצטבר ולגרום לכאבי גב.
- נשימה – כאן צריך להבין שמערכת הנשימה שלנו מושפעת בצורה ישירה ממנח הגוף. ברגע שאנחנו יושבים, המערכת מתקשה לתפקד בצורה אופטימלית. הסרעפת שהיא שריר הנשימה והיא יושבת בצורה שקשה לה לנוע בתוך חלל הבטן ולכן אנחנו נשתמש בשרירי עזר נשימתיים שבסופו של דבר יובילו לעייפות ולחוסר ריכוז.
- רצפת אגן – עוד איבר שיכול להיות מושפע מישיבה ממושכת הוא רצפת האגן. שרירי רצפת האגן יושבים בתוך האגן וברגע שהאגן במנח לא נייטרלי – כמו בישיבה, יש קושי לגייס את שרירים אלו. אחד מתפקידי רצפת האגן הוא לשמור ולמנוע דליפות שתן. ייתכן שזוהי הסיבה לדליפות שתן שלאחרונה נפוצות יותר ויותר בקרב נשים.
איך לשבת נכון מול המחשב?
- נתחיל מזה שמומלץ לקצר את זמן הישיבה ככל הניתן. לכן, הפסקות מרובות, אפילו לשירותים או לשתות כוס מים, יעזרו בצורה משמעותית. הקפידו לשים תזכורות או שעון מעורר בכדי באופן קבוע לצאת מהישיבה הסטאטית. גם בתוך הישיבה אפשר וכדאי לנוע. שנו תנוחה, הזיזו איברים כמו ידיים ואגן בתוך הישיבה.
- חוק ה90 מעלות. הקפידו על מעלות במרבית המפרקים. אם נסתכל על הירך, ברך ומרפקים, חשוב שהזווית שתהיה בהם תהיה 90 מעלות.
- הקפידו על תמיכה לכפות הרגליים, ידיים, והן למרפקים. המטרה כאן להוריד עומס ולהוריד פעילות שרירית לאורך זמן. במידה ולא תהיה תמיכה לאברים אלו שרירים אלו יתעייפו ובסופו של דבר לא יתמכו והעומס יכריע והכאב יתחיל. זווית של בערך 10 מעלות מתחת לקו העיניים של המסך. הקפידו שגובה העיניים יהיה באותו הגובה של המסגרת העליונה של המסך. הדבר יבטיח את הזווית הנכונה.
- תאורה נכונה – וודאו שהחדר מואר בצורה מספקת ושאין ניאון מקולקל שמהבהב ומפריע לראייה. במידה ואתם סובלים מכאבי ראש ועיניים באופן קבוע, כדאי שתבחנו את מצב התאורה בחדר שבו אתם עובדים.
- תמיכה לגב התחתון. באזור הגב התחתון יש מעיין שקע – הוא נקרא הלורדוזה הלומברית. השקע הזה חשוב מאוד בחלוקה נכונה של העומסים. באידיאל, אתם אמורים לשמור על השקע המותני גם בישיבה. בפועל מה שקורה הוא שלאט לאט בשל חולשת שרירים וגם כי זה יותר קל, אנחנו שוקעים בתוך הישיבה והלורדוזה הזאת נמחקת ונוצר עומס גדול על חוליות והדיסקים הבין חולייתיים. אחת הדרכים להתמודד עם בעיה זאת היא להניח כרית באזור הגב התחתון, שתשמור בצורה פאסיבית על הקשת המותנית.
לסיכום:
נסו כמה שפחות לשבת. מנגד, צריכים להיות ריאליים ולהבין שישיבה ממושכת בעת הנוכחית היא חלק בלתי נפרד מחיינו. לכן, כשאתם יושבים נסו להקפיד על מנח נכון ומתאים.
הכתבה באדיבות ליאור בן אלטא, פיזיותרפיסט ספורט ברחובות
